El senderismo es tan bueno o mejor que caminar. Empieza a practicarlo con estos consejos
Bee Trofort para The New York Times
El senderismo ofrece todos los beneficios de caminar y más; así es como puedes empezar.
El senderismo, una forma de ejercicio más antigua que el propio ejercicio, está de moda. De 2018 a 2021, el número de estadounidenses que practican estas excursiones ha aumentado de 48 millones a 59 millones, según la organización sin fines de lucro Outdoor Foundation.
Para Alyson Chun, una guía de actividades al aire libre y subdirectora de deportes de aventura en la Universidad de Stanford, el senderismo ofrece libertad y perspectiva. Ella afirmó que le ayuda a reconectar con “la grandiosidad del mundo” siempre que se siente agobiada por la vida cotidiana.
Pero para aquellos que no hemos pasado mucho tiempo al aire libre desde el campamento de verano de nuestra infancia, un medio día de senderismo puede ser intimidante. ¿Qué pasa si te quedas sin señal de teléfono? ¿Cómo puedes evitar perderte o lastimarte? ¿Además, necesitas zapatos especiales? Si la idea de sudar en los senderos te parece atractiva, pero no sabes cómo (o dónde) empezar, nosotros te ayudamos.
El senderismo ofrece todos los beneficios cardiovasculares de una caminata normal, pero el terreno irregular ayuda más a fortalecer los músculos de piernas y abdomen, que a su vez mejoran el equilibrio y la estabilidad, explicó Alicia Filley, fisioterapeuta en las afueras de Houston que ayuda a sus clientes a entrenar para excursiones al aire libre. Por lo general, también quema más calorías que una caminata normal.
Estos beneficios se multiplican cuando los senderos se van haciendo más elevados. Si quieres fortalecer la parte superior del cuerpo, Filley recomienda llevar una mochila con peso y usar bastones de senderismo.
Pasar tiempo en la naturaleza y vivir experiencias que causan asombro también puede reducir el estrés y la ansiedad. Un estudio pequeño de 2015 reveló que las personas que caminaban en la naturaleza durante 90 minutos tenían menos probabilidades de tener pensamientos negativos sobre sí mismas —un factor de riesgo para la depresión— que aquellas que caminaban en un entorno urbano.
El ritmo conversacional del senderismo también lo vuelve ideal como actividad física grupal, afirmó Wesley Trimble, portavoz de la American Hiking Society. En 2014, Trimble, quien tiene un grado leve de parálisis cerebral, recorrió los más de 4200 kilómetros del sendero de la Cresta del Pacífico.
Si estás explorando un nuevo sendero o región, considera unirte a un club de senderismo en tu localidad para dimensionar el terreno. En los últimos años, han surgido varios grupos para comunidades específicas, como Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers y Hike It Baby, un grupo para padres de hijos pequeños.
Cómo empezar
Prepárate para el recorrido
Si ya eres alguien relativamente activo, es probable que ya estés entrenando para hacer senderismo tan solo con salir a caminar. “Puede ser tan sencillo como salir de tu casa y caminar de unos 40 minutos a una hora para desarrollar fuerza y resistencia”, dijo Lee Welton, entrenador personal en Idaho Falls, Idaho, que prepara a sus clientes para excursiones largas.
Aunque solo vayas de excursión unas horas, nunca está de más llevar lo estrictamente necesario para una estancia más larga. No lleves nada que no hayas usado antes o que no hayas probado en casa.Credit…Bee Trofort para The New York Times
Si quieres entrenar para recorrer un terreno más escarpado, camina por colinas, aumenta la inclinación de tu caminadora o sube escaleras. Welton también recomendó hacer ejercicios sencillos de acondicionamiento de piernas antes y entre excursiones, incluyendo levantamientos de pantorrilla, elevación de los dedos de los pies, sentadillas y ejercicios con una sola pierna, como las zancadas.
Encuentra tu sendero
Elegir el sendero adecuado es lo que determina la diferencia entre una sesión de ejercicio placentera y una rutina miserable. Afortunadamente, hay senderos pintorescos por todas partes, si sabes dónde buscar. Los citadinos pueden llegar a muchos de ellos con un viaje corto en tren o dentro de los límites de la ciudad.
A la hora de elegir, fíjate en el promedio de aumento de altura por kilómetro y usa los mapas y la herramienta de descripción para ver si las pendientes son graduales o más abruptas. “A lo mejor hay una sección corta del sendero que es muy empinada y el resto es de fácil a moderado”, describió Welton.
Un buen sendero para principiantes podría tener un aumento de altura de entre 30 y 91 metros cada 1,6 kilómetros, agregó Welton. “Cualquier sendero que tenga una ganancia mayor a 152 metros cada 1,6 kilómetros se considera difícil”.
Si vas a probar algo más desafiante, busca un sendero con varias rutas de regreso, en caso de que luego quieras moderar tus ambiciones. Infórmate sobre la longitud del sendero y las condiciones del terreno para calcular cuánto tardarás en recorrerlo (o usa una calculadora en internet). Recuerda sumar los descansos y toma en cuenta el clima.
La clave para una excursión relajada es estar lo más preparado posible ante lo desconocido, ya sea un aguacero repentino o un tobillo torcido. Todo senderista debe cargar con 10 artículos esenciales, entre ellos, algo de comer y beber, suministros básicos de primeros auxilios, un mapa, una brújula y equipo para lluvia, todo dentro de una mochila con soporte lumbar, correas anchas para los hombros y cinturón ajustable. (Consulta la lista de Wirecutter con los mejores equipos de senderismo).
Pero el artículo más importante es el calzado, afirmó Trimble, debido a que “tus pies son literalmente tu base”. No tienes que invertir en zapatos especiales para senderismo, pero sí necesitas zapatos que te aporten estabilidad, protección y tracción, sobre todo si el sendero es rocoso, escarpado o lodoso.
“La mayoría de las lesiones físicas en el sendero no son errores de entrenamiento, sino el resultado de estar en la naturaleza”, dijo Filley. “Los zapatos buenos y los bastones de senderismo ofrecen estabilidad adicional”, sostuvo. (Los bastones también pueden ayudar a alejar las serpientes de tu camino).
Mantenerse a salvo
El senderismo conlleva algunos riesgos, pero unas cuantas precauciones pueden ayudar a garantizar que regreses sano y salvo. Si eres senderista nuevo, ve acompañado de un amigo o un grupo local hasta que tengas más experiencia, aconsejó Trimble. Y deja el palo de selfi en casa.
Acostúmbrate a decirle al menos a una persona dónde estarás y avísale cuando regreses, sugirió Chun. Deja una nota en el tablero de tu auto con la ruta que tomarás, de tal modo que, si no vuelves antes del atardecer, los guardabosques sepan dónde encontrarte.
“Baja el ritmo y admira el paisaje, escucha el cantar de las aves”, concluyó Welton. “Solo ocúpate de estar presente en la naturaleza”.
Danielle Friedman es periodista en Nueva York y autora de Let’s Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshaped the World.